I nedelja, V dan

I po meni najgori dan :D

Noge

leg press- 4*12

Kvadriceps na leg extension-4*12

Duboki čučanj sa opterećenjem(olimpijska šipka)-4*12

Iskorak sa opterećenjem-4*12

Po meni najbolje vežbe za noge jesu stepenice, odnosno skokovi na stepenicama iz dubokog čučnja i skokovi gde pri skoku ispravljate stopala maksimalno na dole. Ovo izuztno povećava skočnost(preskačete od dva do tri stepenika).

Posle ovoga ide traka i naravno trbušnjaci, naravno koga ne mrzi :D

Subota i nedelja su slobodni dani.

Ne zaboravite da jedete kvalitetnu hranu, jer bez dobre ishrane džabe ste se mučili.... 

I nedelja, IV dan

RAME

Šipka iza ledja- 12,10,8,8,8

Prednje rame sa bućicama-4*12

Srednja letenje- 4*12

Vučenje do brade-12,10,8,8,8

Srednje letenje(sajla )-3*8

Zadnje rame na cross over mašini-3*12

Po želji uraditi trapez 

I nedelja, III dan

RUKE

BICEPS

Ravna šipka- 12,10,8,8,8

Kriva šipka(skot klupa)-12,10,8

Bućica nauizmenično (sedeći)-12,10,8,8

Kriva šipka(sajla)-2*12

TRICEPS

Potisak sa čela- 4*12

Uski bendž-4*12

Bućica iza glave-4*12

I nedelja, II dan

LEĐA

Mrvo dizanje- 4*10

Lat mašina iza glave- 4*10

Lat mašina ispred glave- 4*10

(lat mašina ili zgibovi)

Veslanje-4*10

Testera-4*10

 

I nedelja, I dan

GRUDI

 

ravni bendž-12,10,6,6,6

kosi potisak-12,10,8

propadanja-4*15

pulover-4*10

ravno razvlačenje- 3*12

sa tim da svaku sledeću seriju koju radite povećavate kilažu i pokušajte da propadanja radite sa dodatnim opterećenjem

GO HARD, OR GO HOME :D

Prvi trening

Ako prvi put dolazite u teretanu, najbolje bi bilo da odradite par treninga gde ćete raditi sve grupe mišića. Na vama je da procenite koliko će to treninga biti. To se radi da bi vas upale prošle što brže :D

Takođe jako je bitna ishrana...meso, meso i samo mesa :D Kasnije ću detaljnije o tome. A pored ishrane bitan je i odmor. Najveća glupost je trenirati svakog dana, osim ako vam nije cilj da smršate tj. ako samo trčite....

Okrećem novi list! :D

Mislim da je bilo dovoljno glupih tekstova vezanih za sportska dešavanja što kod nas u zemlji, što u inostranstvu. Od danas ću pisati o zdravom životu, odnosno o vežbanju i zdravoj ishrani.

 Prvo što bih uradio, jeste da bih zamolio sve ljude koje izuzetno mrzi da se pozabave samima sobom da pronađu snage i volje da poćnu da vežbaju. To je najvažniji korak, i to je ustvari  i najteže uraditi. Ne mora da to bude isključivo teretana, možete vežbati kod kuće ili otići na neku trim stazu.

Ali ja ću se više koncentrisati da pišem o teretani, jer već dosta dugo je posećujem i razumem se u tu tematiku. Jako je bitno da pored tegova...radite i kardio treninge tj. trčite po malo. Mnogo ljudi takođe zapostavlja noge, odnosno ne rade noge. A nisi ni svesni koliko su noge bitne za razvoj gornjeg dela tela, zato što potstiču povećano lučenje testosterona. 

Više o svemu ovome, o treninzima i ishrani u narednim postovima...

P.S

Pokušavam da provalim ishranu koju kristi  Ljuba Pantović-Subotić...ako ne znate ko je ona, potražite njene slike na googlu i sve će vam biti jasno. Do sledećeg puta pozz :D

http://www.x3mgym.com/sr/team.php

Duvaju novi vetrovi

U Crvenoj Zvezdi stupio je na snagu novi po kome klub postaje vlasništvo članova. Ovaj potez će omogućiti privatizaciju kluba, jer će se konačno znati šta je čije. Na nama ostaje samo da se nadamo da će doći neki bogati kupac i pomoći klubu da stane na noge i vrati se na staze stare slave....